Bal all Methode fir Gewiicht ze verléieren baséieren op d'Reduktioun vum Kaloriegehalt vun der Ernährung. Et kann Mono-Diäten, rational Ernärung oder just Fastendeeg sinn. Et ginn och Fettverbrenne Liewensmëttel déi hëllefen de Gewiichtsverloschtprozess ze beschleunegen. Wëllt Dir de effektivste Wee wësse fir Gewiicht ze verléieren? E puer vun hinnen sinn hei ënnendrënner opgezielt.
Grënn fir Gewiicht ze gewannen
Extra Pounds erschéngen als Resultat vun irrational Ernärung: e puer Nährstoffer kommen mat Iessen iwwerschësseg, e puer - net genuch, sou datt d'Bedierfnesser vum Kierper net erfëllt sinn. Aner Grënn fir Gewiichtsgewënn:
- Ierfschaft;
- binge Iessen;
- sedentary Liewensstil;
- hormonell Desbalance.
Physiologesch Gewiichtsgewënn bei Fraen gëtt während der Schwangerschaft a Stillen bemierkt. Eng Ofsenkung vum Niveau vu weiblech Hormonen, e Verlängerung vum Metabolismus während der Menopause sinn och ee vun de Grënn fir Gewiichtsgewënn bei Fraen. D'Ursaachen vum Iwwergewiicht hëllefen den Diätetiker ze bestëmmen.
Wéi séier Gewiicht ze verléieren?
Fir séier Gewiicht doheem ze verléieren, musst Dir berechnen wéi vill Kalorien Äre Kierper pro Dag verbréngt, an d'Quantitéit u Kalorien, déi mat Iessen verbraucht ginn, ëm 10-20% reduzéieren. Tipps fir séier Gewiichtsverloscht:
- Zocker opginn;
- Kachen Iessen an Olivenueleg;
- gréngen Téi drénken;
- eng Rei vun deeglechen Trainings maachen;
- opstinn vum Dësch mat engem liichte Gefill vun Honger - Sattheet kënnt méi spéit;
- Limitéiert Iech net a Liewensmëttel, wielt Platen mat engem rationalen Verhältnis vu Proteinen, Fette, Kuelenhydrater;
- Opgepasst net op d'Gewiicht, mee op d'Verännerunge vun de Parameteren.
Scharf Gewiichtsverloscht gëtt als méi wéi 5% a sechs Méint ugesinn an der Verontreiung vu Liewensstil Ännerungen (Ernährung, kierperlech Aktivitéit). En Ernährungsspezialist hëlleft Iech ënnert de méigleche Weeër ze wielen fir Gewiicht ze verléieren déi richteg fir Iech.
Wéi Gewiicht ze verléieren ouni Diäten?
Rational Ernärung, Selektioun vu Liewensmëttel no der Zuel vun de Kalorien an dem Verhältnis vu Proteinen, Fette, Kuelenhydrater, opginn vu schlechte Gewunnechten a Liewensstil upassen hëlleft Gewiicht ouni Diät ze verléieren. Et ass noutwendeg fir regelméisseg kierperlech Übungen auszeféieren, aktiv Aarte vu Fräizäit ze wielen (Wanderen, Vëlo). Fir Gewiicht ze verléieren ouni Diät, braucht Dir:
- drénken méi Flëssegkeeten;
- beim Iessen, net ofgelenkt vun externen Saachen;
- benotzen kleng Geschir.
Et ass och wichteg Stress ze vermeiden a genuch Schlof ze kréien. Mangel u Schlof verëffentlecht grouss Quantitéiten un Hormonen, déi e verstäerkten Appetit verursaachen (Ghrelin, Cortisol). Gesond Schlof (7-9 Stonnen) fördert d'Verëffentlechung vum Hormon Leptin, wat den Honger ënnerdréckt a verantwortlech ass fir voll ze fillen.
Wat sollt Dir iessen fir Gewiicht ze verléieren?
Fir Gewiicht ze verléieren ouni Schued fir d'Gesondheet, ass et recommandéiert dacks ze iessen, awer a klenge Portiounen. Tëscht de Moolzechten kënnt Dir Liewensmëttel iessen, déi hëllefen den Hunger zefridden:
- Nëss;
- Hülsenfrüchte;
- Äppel an Biren.
Chili Peppers, Esseg, Olivenueleg, bäigefüügt zu den Haaptgeschir, droen och zur séierer Sattheet bäi. Diät fir Gewiichtsverloscht enthält gréngen Téi, Getreide, mageres Fleesch a Fësch, gréng Geméis a frësch Uebst. Wielt niddereg-Kalorie, equilibréiert Protein, Fett a Kohlenhydrat Liewensmëttel fir voll ze bleiwen an e Kaloriendefizit ze halen.
Wann Dir chronesch Krankheeten hutt, sollt en Dokter eng Diät ausmaachen. Eng Diät fir Diabetis an aner endokrine Krankheeten gëtt vun engem Endokrinolog ausgewielt.
Wéi vill Kalorien brauch Dir pro Dag fir Gewiicht ze verléieren?
Fir Gewiicht ze verléieren, musst Dir manner Kalorien konsuméieren wéi Äre Kierper pro Dag verbréngt. Déi deeglech Kalorienaufnahme fir en Erwuessene gëtt mat der Mifflin-St. Jeor Formel berechent:
- fir Fraen: (10 x Gewiicht) + (6, 25 x Héicht) - (5 x Alter) - 161;
- fir Männer: (10 x Gewiicht) + (6, 25 x Héicht) - (5 x Alter) + 5.
D'Resultater erhalen musse mat engem Faktor vun 1, 375 multiplizéiert ginn. Fir Fraen 25 Joer al mat engem Gewiicht vun 60 kg, Héicht 1, 6 m, Kalorie Norm fir ass 1800 kcal, fir Männer 25 Joer al mat engem Gewiicht vun 80 kg, Héicht 1, 8 m - 2480 kcal.
Wann Dir en aktive Liewensstil féiert, Sport spillt fir séier an effektiv Gewiicht ze verléieren, kënnt Dir de Kaloriegehalt vun der Diät ëm 10% reduzéieren. Fir Leit, déi e sedentäre Liewensstil féieren, ass et recommandéiert 20% manner Kalorien ze konsuméieren wéi de Kierper pro Dag verbraucht.
Wéi Gewiicht ze verléieren während der Schwangerschaft?
Normalerweis, während der Schwangerschaft, gewënnt eng Fra ongeféier 10 kg (Gewiicht vum Fetus, Placenta, vergréissert Gebärmutter, Amniotesch Flëss, Fettgewebe). Mat esou Gewiichtsgewënn ass et verbueden fir Frae sech mat Diäten ze erschöpfen - déi gewonnen Kilogramm ginn ouni Ustrengung an den éischte Méint no der Gebuert fort. Gewiichtsgewënn, deen iwwer d'Norm geet, kann vill Stress op de Kierper vun der zukünfteger Mamm (op d'Been, Wirbelsäule) setzen, iwwerschësseg Gewiicht am Fetus provozéieren. Fir Gewiicht ze verléieren während der Schwangerschaft ouni Schued fir de Puppelchen, braucht Dir:
- iessen rational an diversifizéiert;
- ausgeschloss d'Benotzung vu Fastfood, Pâtisserie, kohlensäurehaltegt Gedrénks, agemaachtent Iessen, Pickelen;
- iessen dacks a kleng Portiounen;
- plangt Är lescht Molzecht 3 Stonne virum Schlafengehen;
- drénken genuch Waasser;
- en aktive Liewensstil féieren (deeglech Spazéieren).
Wärend der Schwangerschaft ass et wichteg d'Intake vu Vitaminnen a Mineralstoffer net ze limitéieren. Ënnert de wesentleche Mikronährstoffer, déi vun enger Fra während der Gebuert vum Kand musse geholl ginn, sinn Jod, Eisen, Kalzium, Folsäure, Vitamin D.
Wéi Gewiicht ze verléieren no der Gebuert?
No der Gebuert ass de Kierper vun enger Fra geschwächt, si brauch Zäit fir Ressourcen ze restauréieren. Et ass recommandéiert e Gewiichtsverloschtprogramm ze plangen wann d'Laktatioun etabléiert ass, d'Mamm kritt genuch Schlof, fillt sech bequem an huet keng Kontraindikatiounen. Richteg Gewiichtsverloscht ouni Schued fir eng Fra an e Kand geschitt net séier - dëse Prozess ka bis zu engem Joer daueren.
Am éischte Mount no der Gebuert kënnt Dir kleng physesch Übungen nëmmen an der prone Positioun maachen, e bësse méi spéit - fänkt un an der Sëtzplaz ze waarm. Genug Sportaktivitéiten (Yoga, Waasser Aerobic, Pilates) eng Fra kann 1-1, 5 Méint no der natierlecher Gebuert an 1, 5-2 Méint no der Keeser Sektioun ufänken. An nëmmen 4-5 Méint no der Gebuert vun engem Kand kann eng Fra eng vollwäerteg Training ufänken fir Gewiicht ze verléieren no der Gebuert.
Wéi Gewiicht ze verléieren als Teenager?
An der Adoleszenz kann de Wonsch fir Gewiicht ze verléieren net sou vill vun extra Pounds verursaacht ginn, mä duerch den Afloss vu soziale Standarden an Onzefriddenheet mam Erscheinungsbild. Gewiichtsgewënn ouni Grond kann e Symptom vun endokrine Krankheeten sinn, also ier Dir op eng Diät gitt, musst Dir en Ernährungsspezialist an Endokrinolog konsultéieren.
Regelen, déi engem Teenager hëllefen Gewiicht ze verléieren:
- aktiv am Sport engagéieren, Sektiounen vun Interessi deelhuelen (Turn, Boxsport, Fussball, Volleyball);
- beim Schreiwen vun Hausaufgaben oder Spiller um Computer, Pausen huelen fir opzewiermen;
- net iwwersprangen Haaptmoolzecht;
- hale sech un engem 1: 1: 4 Verhältnis vu Proteinen, Fette, Kuelenhydrater an der Diät;
- iessen gedämpft, gekachten oder gestuelte Liewensmëttel;
- huelen Uebst a Geméis als Snacks;
- Füügt méi Protein-Liewensmëttel un d'Ernährung (Eeër, Mëllech, Hülsenfrüchte), déi den Honger gutt erfëllen;
- limitéieren d'Benotzung vu kohlensäurehaltege Gedrénks, Bunnen, Séissegkeeten.
Fir en Teenager ass d'Ënnerstëtzung vun de beléiften extrem wichteg - et ass recommandéiert datt all Familljememberen e gesonde Liewensstil a richteg Iessgewunnechten halen. En anere wichtegen Aspekt ass d'Organisatioun vu gemeinsame Outdooraktivitéiten.
Firwat net Gewiicht verléieren op intermittierend Fasten?
Intermittéiert Fasten implizéiert den Dag an zwou Perioden opzedeelen. Während der éischter Halschent vum Dag kënnt Dir iessen, de Rescht vun der Zäit musst Dir Iech net iessen. Et gi verschidde Schemaen: 13/11, 16/8, 18/6, 36/0 (déi éischt Nummer weist d'Stonnen vum Iessen un, déi zweet - d'Stonnen vum Fasten).
Beim Fasten erliewt de Kierper Stress a fänkt un seng eege Reserve vu Fette, Proteinen a Kuelenhydrater ze benotzen. Gewiichtsverloscht am éischten Dag vun der Diät geschitt wéinst dem Verbrenne vu Kuelenhydrater, spéider - wéinst Proteinen a Fette. Proteinreserven sinn am Muskelgewebe lokaliséiert, wann hir Quantitéit erofgeet, verlangsamt de Stoffwechsel. Fett Dépôten sinn lescht verbrannt. Dofir ass de beschte Wee fir Gewiicht ze verléieren, déi richteg Ernärung an Übung bei der Konsultatioun vun engem Ernährungsspezialist ze wielen.
Wéi de Metabolismus ze beschleunegen a Gewiicht ze verléieren?
Gewiichtsverloscht kann duerch luesen Metabolismus komplizéiert ginn, provozéiert vu Krankheeten vum Magen-Darmtrakt, endokrine Pathologien a genetesch Prädisposition. En Endokrinolog an en Ernährungsspezialist hëllefen Iech hormonellt Gewiicht ze verléieren.
Fir Ären Metabolismus ze beschleunegen a Gewiicht ze verléieren, musst Dir d'Regele befollegen:
- Frühstück net iwwersprangen, 40-50% vun der deeglecher Ernärung sollt op déi éischt Molzecht falen;
- den Drénkregime beobachten;
- iessen méi Protein Liewensmëttel (Eeër, Hülsenfrüchte, Nëss, Fleesch), Faser, frësch Uebst a Geméis;
- engagéieren aerobic Übung (Lafen, Schwammen, Vëlo);
- Iessen kleng Iessen all 3-4 Stonnen;
- refuséieren fetteg Liewensmëttel;
- Spadséiergank an der frëscher Loft all Dag;
- rational ze verdeelen Stonnen Aarbecht a Rescht (Schlof 7-8 Stonnen den Dag);
- vu schlechte Gewunnechten ze refuséieren.
Et ass noutwendeg fir einfach Kuelenhydrater an der Ernährung ze enthalen (Kabes, Getreide Getreide, gedréchent Aprikosen, Rosinen), souwéi Liewensmëttel reich an Vitamin D (Seafood, Botter), Eisen (Nëss, Rëndfleesch, Mier, roude Fësch), Kalzium ( Mëllech, Gîte rural, Kabes).